POSTURAS TERAPEUTICAS

YOGA EN VERANO

Elemento que rige: FUEGO
Movimiento de la energía: SUBIR - ASCENDER
Órganos acoplados: CORAZON – INTESTINO DELGADO
Color asignado: ROJO

Acciones que nos favorecen en esta época del año:
• Reunirse, celebrar, festejar,
• El calor emocional,
• Actividades de placer, paseos, salidas, viajes,
• La buena compañía,
• Evitar la excesiva concentración, el agotamiento mental
• Ejercitar el cuerpo, bailar,
• Despojarse de prejuicios y exigencias,
• Manifestar la alegría,
• Evitar la sensiblería.


MUDRA QUE PUEDO UTILIZAR:
Naga Mudrâ (Naga, diosa serpiente, simboliza la fuerza, la sabiduría, la astucia y potencia sobrenaturales).

Ejecución: manos en cruz ante el pecho, los pulgares también cruzados, uno sobre el otro.

Beneficio: el sentido del mudra es la comprensión profunda, se utiliza para obtener respuestas a preguntas sobre decisiones a tomar, sobre el futuro, sobre el camino espiritual. Nos ayuda a encontrar el sentido de nuestra vida.


EJERCICIO RESPIRATORIO

Sitkari

Ejecución: llevar la lengua al techo del paladar. Se inspira por boca produciendo un sonido sibilante, se retiene unos instantes, (lo que se pueda mantener cómodamente y en forma regular) y luego se exhala por nariz. Realizarlo tres veces, no más de tres veces al día.

Beneficios: según la tradición, se dice que mejora el semblante; en el Hatha Yoga Pradipika se expone que al practicar esta respiración uno se acerca en belleza al Dios del Amor. Es un ejercicio refrescante por eso es bueno practicarlo en verano, alivian el hambre y la sed, también es aconsejable en tiempos de ayuno. Es beneficioso para disipar ansiedades y angustias.

ASANAS Y POSTURAS QUE BENEFICIEN A LOS ORGANOS:
Chakras acoplados
Chakra: 3º, Manipura y 4º, Anahata
Plexo: solar y cardíaco
Órgano: intestino delgado y corazón
Asana aplicable: barco, arco y posturas invertidas


Recuerde que antes de iniciar la práctica de cualquier postura conviene aflojar el cuello y los hombros con movimientos de rotación.

A) Barco: se practica de cúbito ventral. Elevando, en la medida de su flexibilidad (pancha anga), brazos y piernas, manteniendo el sello o punto de apoyo en el vientre y estómago. Si la postura le resulta cómoda, pruebe hacer balanceos como un sube y baja (cuando eleva los brazos las piernas descienden y viceversa). Sugerencia: inspirar y al exhalar realizar los balanceos.

B) Arco: partir de cúbito ventral, flexionar las piernas llevando talones a los glúteos. Tomar con las manos cada tobillo. Despegar los muslos del suelo, junto con la cabeza (mentón hacia el pecho), hombros y pecho, al final elevar el mentón. (Si hay molestias en cervicales no hacer esto). Acentúe la postura acercando entre sí sus omóplatos, llevando hombros hacia atrás.
Puede graduar la postura elevando sólo cabeza y hombros. Luego sólo el intento de piernas. Puede ayudarse a elevar las piernas sujetando con dos pañuelos los tobillos. Inspire mientras arma, retenga mientras mantiene, exhale al desarmar. Si tiene buena flexibilidad permanezca en la postura con varias respiraciones.

C) En esta secuencia de imágenes se muestras diferentes variantes con ayuda de una pared o sin ella. Si despega la cadera pero sus pies no logran llegar al suelo (con o sin ayuda), no permanezca en la postura más de tres respiraciones.

VISUALIZACION E INTROSPECCION:

Las brasas de un fuego son un elemento lleno de fuerza. Calienta, incita y activa. Por eso las visualizaciones del fuego siempre ponen algo en marcha, regeneran las fuerzas y eliminan tensiones dejando un estado de bienestar. Avivando mentalmente el fuego del área de pelvis o bajo vientre, es una acción que nos otorga fuerza y luz; una luz que llevamos dentro con nosotros como una antorcha que nos muestra el camino.

Visualizar llamas de luz, primero con la intensidad de una vela y conforme respiro ir aumentando las lenguas de luz para que consuman todo lo negativo, estancado y en desuso en mí. Mientras realizo esto, salen grandes y oscuras nubes de humo, elevándose al éter para transmutar esos patrones negativos de mi personalidad. Y permanezco cultivando esas llamas, cada vez más pequeñas y serenas, las nubes de humo van desapareciendo; y solo queda ese fuego tibio en mi interior.


MANTRA: para iniciar y/o terminar una práctica de yoga
Realizo una inspiración completa y al exhalar entono la vocal O (para el plexo solar.
Realizo una inspiración completa y al exhalar entono la vocal A (para el plexo cardíaco).-

YOGA EN PRIMAVERA

Elemento que rige: MADERA
Movimiento de la energía: EXPANDIR - BROTAR
Órganos acoplados: VESICULA - HIGADO
Color asignado: VERDE

Acciones que nos favorecen en esta época del año:
• Paseos, actividad física y reposo para mantener el ánimo,
• Evitar los enojos y la ira,
• Practicar el pensamiento positivo en cada acción y decretos afirmativos, (“Divina presencia toma tu mando”, “todo fluye”, etc),
• Evitar la sobrecarga de alimentos grasos, la sobrecarga de ejercicio físico, de preocupaciones, de ansiedad,
• Emprender actividades nuevas, nuevos pensamientos, nuevos sentimientos,
• Cultivar el buen humor, cuidando las responsabilidades, dedique tiempo a hacer lo que quiere hacer, dese algún gusto.

MUDRA QUE PUEDO UTILIZAR:

Apan Mudrâ (mudra de la energía)
Ejecución: con las dos manos unir las yemas del pulgar, el anular y el dedo medio, mientras meñique e índice permanecen estirados. Practicarlo según necesidad, durante el tiempo de meditación, al practicar una postura o mientras reza, por ejemplo.
Beneficio: estimula el elemento madera, la fuerza y la alegría del inicio. Ayuda a tomar decisiones y a generar visiones del futuro. Otorga paciencia y confianza.

EJERCICIO RESPIRATORIO

Poner en movimiento el músculo diafragma en profundidad para generar el masaje sobre la cavidad abdominal y beneficiar a los órganos digestivos y armonizar el plexo solar (área de la boca del estómago), desatando nudos y tensiones que allí anidan.
Respiración Baja del Yoga.
1) Comienzo con una exhalación profunda, suave, sin sacudones, hundiendo el ombligo, contrayendo el vientre,
2) Luego inspiro en forma suave e inaudible mientras hago descender músculo diafragma, dilatando el vientre, (así genero un vació en los pulmones y el aire se precipita dentro),
3) Dejo un espacio sin llevar para poder comenzar con la exhalación profunda, sin sacudones y espasmos también, mientras al relajarse el diafragma asciende a la cavidad torácica y el vientre se hunde (como llevando el vientre hacia la columna lumbar), me quedo con un resto de aire,
4) Y continúo este ciclo de inspiraciones y exhalaciones suaves, profundas e inaudibles.
Realice este ejercicio correctamente erguido con su espalda, sobre un respaldo de silla, o acostado.

ASANAS Y POSTURAS QUE BENEFICIEN A LOS ORGANOS:

Chakra vinculado:
3º CENTRO
MANIPURA (PLEXO SOLAR)
Hígado y vesícula
Posturas o âsanas: torsiones de todo tipo
Trabajo específico sobre los órganos digestivos ejerciendo presión o estirando, limpiando y tonificando según lateral. Derecho: hígado y vesícula, Izquierdo: bazo y páncreas
Es importante que realice los ejercicios a continuación según su medida de flexibilidad, recuerde que debo permanecer a gusto en una postura. Haga todas las variantes que desee.

VISUALIZACION E INTROSPECCION:

Guía: preparo mi cuerpo cómodamente, en un espacio tranquilo y adecuado. Cierro mis ojos. Recorro mi cuerpo mentalmente, mientras voy aflojando cada parte, zona, área. Realizo tres respiraciones profundas o abdominales y continuo con la visualización – en el interior de mi propio ser existe una una luz amarillo sol ardiendo como un fuego tibio y constante, está en la zona de mi plexo solar. Esta llama cálida posee la virtud de consumir aquello que quiera desechar en mí. Tomo unos instantes generando esta luz y luego la envío a las zonas debilitadas, enfermas o necesitadas. Mientras arden tibias las llamas, dejo salir grandes y oscuras nubes de humo, las causas de mis padecimientos, incongruencias, disconformidad; dejo que se eleven al cosmos, el cual tiene el poder para transmutarlos y que esa energía en desuso ya no exista. Así continúo concentrándome solamente en la luz, la luz amarillo sol que me ilumina, mi plexo solar, mi rostro resplandece, mi respiración constante y fluida. Mi cuerpo físico y el lugar donde estoy.

MANTRA:
OM (recito con una O bien redonda para armonizar el centro del plexo solar).-

YOGA EN OTOÑO

Elemento que rige: METAL

Movimiento de la energía: CONTRAER – CONCENTRAR

Órganos acoplados: PULMONES – INTESTINO GRUESO

Color asignado: BLANCO

Acciones que nos favorecen en esta época del año:

· Evitar la prisa, el estrés activa las glándulas secretoras y favorece a la mucosidad y contracción de los bronquios.

· Hacerse un tiempo y espacio privado diario para la reflexión, la meditación o el replanteo de proyectos.

· Limpieza de placares, buscar el orden externo tanto como interno.

· Practicar respiraciones profundas con conciencia todos los días. (Ejercicios respiratorios, pranayamas).

· Evitar inspirar por boca cuando refresca para no inflamar los bronquios.

· Alimentarse sanamente evitando o restringiendo el consumo de alimentos alergénicos o que generen mucosidades. (lácteos, tomate, kiwi, picantes).

· Evitar medicamentos que debiliten el sistema inmunológico.

· Transmutar con actitud positiva: dejo de lado aquello que no me sirva (sentimientos, emociones, pensamientos), y elaboro un plan de acción para concretar aquello que valga la pena. (Qué quiero para mí, que dependa de mí y cómo me acerco a ello). DISCRIMINAR lo que sirve de lo que no.-


EJERCICIOS RESPIRATORIOS Y MUDRAS

- Tenga en cuenta, para aumentar los beneficios de los ejercicios que se describen a continuación, la práctica durante la mañana:

ASANAS O POSTURAS: PARA PEZ Y ALTERNATIVAS

POSTURAS DE PEZ:

PARA COMPENSAR PEZ: PINZA O VARIANTES

POSTURAS DE OSITO:

COMPLEMENTO DE OSITO: PUENTES

Visualizaciones e introspecciones para desarrollar en meditación:

1) Campo de espigas

Adopte una postura cómoda, sentado con respaldo (apoye bien los huesos isquiones), o acostado; el cuerpo dispuesto en forma simétrica tomando conciencia de esto.

Perciba su ritmo respiratorio hasta lograr exhalaciones largas (que doblen el tiempo de inspiración).

Con ojos cerrados suavemente y el rostro inexpresivo visualice un campo de trigo; las espigas doradas se mecen con la brisa templada. Note que puede operar sobre esta escena: cuando inspira toda la escena se acerca hasta poder notar en detalle la forma y textura de una espiga; cuando exhala la escena se aleja pudiendo observar todo el campo y más allá también. Conforme respiro los espacios se concentran y se expanden. Luego de varias respiraciones focalizo la atención sobre una espiga dorada y atraigo toda su luminosidad a mi interior. Cuando inspiro las partículas de luz dorada se incorporan, cuando exhalo recorren mi cuerpo arrastrando las energías obsoletas, desvaneciéndolas. (Las espigas simbolizan la caducidad, la muerte, el cambio de estado que contiene en sí misma la semilla de un nuevo comienzo).-

2) Meditación del pulmón

Aquiete su cuerpo en un lugar cómodo. Lejos de todo estímulo exterior.

Afloje el cuerpo físico y concentre la mente en el flujo respiratorio, lentificando el ritmo.

Haga un recorrido mental por los conductos, cavidades y órganos del sistema respiratorio: ingrese a su cuerpo por las fosas nasales (bien en detalle percibiendo los pelillos de la nariz), rodeo la boca, la lengua, el aire rosa el paladar y se dirige por la faringe y laringe hacia la tráquea. Aquí el sendero se bifurca y avanza hacia los pulmones, ingresando a los bronquios, ramificándose más y más por bronquiolos y capilares más finos hasta llegar a los alvéolos pulmonares, poniendo en funcionamiento cada célula de aire, en cada rincón de los tres lóbulos que integran los pulmones. Deténgase en reflexión sobre este órgano; su capacidad de dar y recibir, da el dióxido de carbono hacia la atmósfera, utilizable por los seres vegetales y recibe el oxígeno del medio ambiente. Ofrece y recibe. Cuanto más armonioso y saludable este intercambio más asegurada está su vitalidad, serenidad y optimización de funciones orgánicas. Al inspirar recibo la vida, al exhalar pongo en funcionamiento mi capacidad de entrega, de brindar. Relacione esto con los estados de vacío y plenitud en su vida. Cuando llene sus pulmones recuerde los momentos en los cuales se sintió pleno. Y cuanto más a fondo exhale tome conciencia de la resistencia y tolerancia capaz de desarrollar ante las situaciones de vacío en su vida.-

Para volver:

Así como prepara el cuerpo y la mente para ingresar en el estado de introspección, debe preparar mente y cuerpo para la vuelta. Llevando la atención al cuerpo físico, a los sonidos exteriores, moviéndose lentamente y estirándose.

MANTRAS PARA FINALIZAR UNA SESION:

LAM

YAM

OM NAMAH SIVAYA (destruir lo viejo para dar paso a lo nuevo).

YOGA EN INVIERNO

YOGA EN INVIERNO

Elemento que rige: AGUA

Movimiento de la energía: SEDIMENTAR – DESCENDER - SOLTAR

Órganos acoplados: RIÑONES - VEJIGA

Color asignado: NEGRO AZULADO

Acciones que nos favorecen en esta época del año:
• Armarse de rutinas bien equilibradas (alimentación, actividad y reposo).
• Buscar hábitos saludables a la hora de dormir: las luces, los ruidos (t.v., stand by de
los aparatos eléctricos, probar cargar el celular en la habitación contigua).
• Buscar en todo, la constancia, la seguridad y lo firme.
• Mantener templados los pies, piernas, la cintura y vientre.
• Evitar la exposición prolongada a la humedad y al frío.
• Momento propicio para desarrollar la fuerza y poder interior (meditar, concentrarse en
la respiración, mantener la atención consciente en las actividades cotidianas, evitar la
charla interna).
• Reflexionar sobre los miedos básicos. Miedo a que no me quieran, a no agradar, a que las
cosas no salgan como yo quiero y perder el “control”, a mi propio sufrimiento si le pasa
algo a un ser querido. Transformar nuestra experiencia en algo productivo y evitar la
autocomplacencia, el lamento, la queja, culpar, culparse.
• Evitar “acumular” desechos. Elimine, limpie ambientes, ventile la casa; y su organismo
también con días de dietas y ayunos; nada exagerado; con ejercicio suficiente, con
descanso regular.
• Ducharse, beber agua y dedicar tiempo también a las cosas que nos gustan.


MUDRA QUE PUEDO UTILIZAR:

MAKARA MUDRA (mudra del cocodrilo)

Ejecución: una mano reposa sobre la otra, el dedo pulgar de la mano por debajo se coloca entre los dedos meñique y anular de la otra, extendida su yema (del pulgar) hacia el centro de la palma de arriba. Luego unir las yemas del pulgar y el anular de la mano de arriba.
Simbolismo: basado en el uso de la energía, el cocodrilo reposa por grandes períodos de tiempo y luego pone en actividad todas sus reservas en un breve lapso para cazar. Nosotros también regulamos nuestra energía con períodos de actividad y reposo; y precisamente los riñones son nuestra reserva de energía ancestral, la cual se propone activar por medio de este mudra. El abatimiento, la depresión o insatisfacción pueden denotar que nuestras reservas están bajas y que haya que reponerlas.


EJERCICIO RESPIRATORIO

NADHISODHANA: nadhi indica a los canales de circulación nerviosa, por los cuales transita la energía vital, cuya corriente se polariza en negativa o positiva. Sodhana significa limpieza y purificación. También se la llama respiración alternada. Se trata de un ejercicio de respiración que integra el grupo de los llamados bipolares. La inspiración y exhalación se va alternando entre una y otra fosa nasal. Nos da equilibrio, serenidad y concentración mental.
Si tengo alguna obstruida por algún motivo, no tapa del todo la fosa nasal. Practique en series de tres. No más de tres veces al día. Al aire libre mejor!

Ejecución:

ASANAS Y POSTURAS QUE BENEFICIEN A LOS ORGANOS
CHAKRAS VINCULADOS:
1º CENTRO = ASIENTO EN EL PERINEO corresponde: RIÑÓN y VEJIGA
6º CENTRO = ASIENTO EN EL ENTRECEJO corresponde: SISTEMA NERVIOSO

(Los riñones filtran los productos desechados por la sangre, evita la acumulación de tóxicos, eliminando lo que no sirve por la vejiga, mantiene el equilibrio de agua y los electrolitos lo que permite al sistema Nervioso conducir la electricidad)

VEAMOS LA POSTURA DEL SALTAMONTES (SALABHASANA)
Alineamiento: acostado boca abajo, apoyo mentón, brazos a los costados del cuerpo.
Ejecución: elevar las piernas estiradas sin despegar el tronco y la cabeza. Inspirar al armar, exhalar al desarmar.

BENEFICIOS: fortalece la pelvis y espalda, estimula a las glándulas suprarrenales, tonifica nervio simpático y elastiza la columna vertebral, fortalece los glúteos. Mejora lumbago, el funcionamiento del hígado y fortalece el carácter. También ayuda a aliviar síntomas de la menstruación.



POSTURA DE ABEJA (ASANGASANA)

BENEFICIOS: actúa sobre vejiga, ingles, estimulando músculos y tendones. Tonifica la pelvis, flexibiliza articulaciones sacro-ilíacas, sacro-coccígeas, la columna cervical, sacro y cóccix, como a los músculos de cuello y hombros. Realizar en menor grado en casos de lordosis y hernias discales.
Respiración: normal, prolongar la exhalación mientras se deja caer el cuerpo.


VISUALIZACION E INTROSPECCION:
- Alineamiento: recostado o sentado cómodamente, mantenga una postura corporal simétrica. Recuerde utilizar una manta ya que la temperatura corporal baja durante el ejercicio.
- Comience la práctica visualizando una escalera de 10 peldaños. En cada escalón en ascenso toma una inspiración y exhalación profunda, suave y silenciosa. Al llegar al 10, abre una reja y se encuentra en un valle, rodeado de montañas y cascadas naturales. Hace calor y puede darse una ducha en algún hilo de agua. Mientras deja que el agua corra desde su cabeza a los pies, siente que arrastra y desprende todo material estancado, toda energía desechable (miedos, angustias, pensamientos obsesivos, malestares físicos, etc.). Sienta el agua templada deslizándose por su piel, la textura que sienten sus pies debajo (piedra tibia, tierra firme, hierba suave). Contemple el paisaje y disfrútelo con todos sus sentidos. Agregue sonidos y aromas. Seque su cuerpo al sol del atardecer y regrese buscando la reja. Descienda lentamente la escalera contando del 10 al 1. Sienta su cuerpo y estírese.


MANTRA:
“UI”
Estas vocales unidas trabajan sobre las vías urinarias